1. Choisissez un pain riche en fibres et contenant des graines, ce qui améliore son index glycémique. Les farines sans gluten – notamment celles de riz et de maïs – ont en effet un index glycémique élevé : leurs glucides sont rapidement assimilés et ils rassasient moins longtemps.
2. Evitez les sauces, tartinables et autres condiments du commerce qui contiennent pratiquement toujours des traces de gluten. Préférez les herbes fraîches, les olives, les câpres, l’ail et l’oignon frais pour donner du goût.
50 recettes de tartines et sandwiches
3. Ajoutez des graines oléagineuses à la pâte à pain, ou en garniture, ce qui permet également de réduire l’index glycémique du sandwich.
4. Variez les légumes – crus et cuits –, ajoutez des fruits frais (pomme, figue, kiwi, etc.) et du fromage, des oeufs, du thon, du poulet rôti maison, etc., ils ne contiennent jamais de gluten.
5. Vérifiez toujours la composition des aliments censés ne pas contenir de gluten : levure de boulanger ou alsacienne (pour la préparation du pain), fruits secs, épices.
Pain sans gluten multigraine (pour 1 pain de 700 g)
•Mélangez 200 g de farine de riz complète, 100 g de fécule de maïs (Maïzena), 50 g de mix pour pain sans gluten, du sel et 1 sachet de levure de boulanger lyophilisée.
•Ajoutez 40 cl d’eau tiède, mélangez pour lisser la préparation.
•Ajoutez ensuite 60 g de graines mélangées sans gluten : pavot, tournesol, lin, amarante, chia, etc.
•Mélangez, versez dans un moule à cake antiadhésif et laissez reposer la pâte pendant 1 h.
•Faites cuire 30 mn au four sur th. 6/180°.
•Laissez refroidir complètement avant de découper en tranches.
Pain aux fruits secs (pour 6 petits pains)
•Mélangez 100 g de farine de riz blanche, 100 g de farine de riz complet, 50 g de farine de lupin, 50 g de farine de châtaigne, 50 g de mix pour pain sans gluten, du sel et 1 sachet de levure de boulanger lyophilisée.
•Ajoutez 35 cl d’eau tiède et lissez la pâte.
•Agrémentez de 40 g de figues, 30 g de cranberries et 40 g d’abricots séchés, coupés en petits morceaux.
•Mélangez et laissez reposer 1 h.
•Formez 6 petits pains allongés, et faites cuire 20 mn au four sur th. 6/180°.
Sandwich aux sardines et citron vert (pour 1 sandwich)
•Egouttez le contenu de 1 boîte de filets de sardines au citron.
•Ecrasez grossièrement les sardines avec 2 c. à soupe de fromage blanc.
•Etalez ce mélange sur 2 tranches (60 g) de pain sans gluten.
•Garnissez ensuite de tranches de tomate, de mâche et de lamelles de pomme verte.
•Arrosez d’un filet de jus de citron vert.
Sandwich chèvre et tapenade (pour 1 sandwich)
•Préparez une purée d’olive avec 50 g d’olives noires, 1 filet d’anchois, quelques câpres et du poivre.
•Tartinez 2 tranches (60 g) de pain sans gluten avec la tapenade.
•Ajoutez des lamelles de fromage de chèvre ou de comté et 1 poignée de graines germées.
Sandwich à la viande des grisons et à l’avocat (pour 1 sandwich)
•Tartinez 2 tranches (60 g) de pain sans gluten de fromage frais nature.
•Garnissez ensuite de sucrine émincée, de lamelles d’avocat et de viande des grisons.
•Ajoutez 2 pincées d’herbes fraîches hachées (ciboulette, menthe et persil plat).
