Un petit-déjeuner minceur se compose de glucides à IG bas
Au cours du sommeil, le corps puise naturellement dans les réserves. Pour apporter du carburant dès le réveil et refaire le plein d’énergie, on mise sur un petit-déjeuner riche en glucides. Mais pas n’importe quels glucides, on privilégie ceux à index glycémique bas. L’objectif ? Eviter la percée d’un pic de glycémie et anticiper les fringales de la matinée. En plus, les glucides à index glycémique bas orientent vers le déstockage et la désoxydation.
Le conseil de l’expert : du pain intégral et non pas du pain complet (farine raffinée + son, à index glycémique plus élevé), de préférence d’origine biologique. Bien vu aussi le pain noir allemand, le pain Essène et le pain intégral à la farine de petit épeautre qui a tout bon : index glycémique bas et pauvre en gluten.
Des recettes sans sucre ajouté pour le petit-déjeuner
Côté quantité, 2 ou 3 tranches de pain constituent une bonne base de glucides.
Pour les maniaques de la balance, on n’est pas obligé de manger le pain nature. On peut se rassasier sans s’alourdir avec de la purée d’amande complète sans sucre ajouté ou de la confiture sans sucre ajouté à tartiner en fine couche. Pour les becs salés, on peut aussi prévoir du jambon cru, du saumon fumé, de la truite fumée ou du fromage à pâte dure (comté, cantal, édam) qui procurent un sentiment de satiété.
Pour les céréales lovers, bien vu les flocons d’avoine, de quinoa, de sarrasin ou les crackers de fibres, mais on évite maïs et riz soufflé, à IG haut qui n’aident pas à tenir jusqu’à l’heure du déjeuner.
Un petit-déjeuner minceur se compose d’un fruit entier
Rassasiant et peu calorique, le fruit apporte fibres, vitamines et antioxydants à notre corps. On privilégie un fruit entier de saison. Et on évite dans la mesure du possible le pamplemousse, trop inflammatoire. Enfin, pour ceux qui ont des problèmes de fermentation ou de ballonnements, le fruit peut être pris, plus tard, à distance du repas.
Un petit-déjeuner minceur sans lactose
Si café et thé restent les basiques pour bien démarrer la journée, les boissons sans caféine (chicorée, infusion, café de céréales, etc.) sont aussi intéressantes parce qu’elles sont mieux digérées. Pour garder ou retrouver un ventre plat, on peut réduire ou éliminer les laitages qui sont insulinogènes, c’est-à-dire qu’ils stimulent la sécrétion d’insuline. Ce n’est donc pas une hérésie dans la mesure où on retrouve du calcium dans beaucoup d’aliments (amandes, fromage, légumes verts, etc.). On peut se passer facilement du verre de lait, qu’on remplace par un verre de lait végétal (soja, amande, noisette, mais attention au lait de riz qui a un index glycémique élevé) ou un yaourt au lait de soja servi avec un trait de sirop d’agave, de sucre coco ou de xylitol. Aucune contre-indication pour le fructose, qui est sans effet sur la glycémie, et toujours bienvenue à la poignée d’oléagineux.
