Parlez-nous du métabolisme.
Le métabolisme de base ou dépense énergétique de repos correspond aux dépenses minimales de l’organisme au repos. Cela représente la quantité d’énergie nécessaire pour assurer les fonctions vitales de l’organisme, à savoir la vie cellulaire (bon fonctionnement des organes et des tissus du corps, type : tractus digestif, le foie, le cerveau, le cœur et les reins…) mais aussi la réparation des tissus. Et il y a aussi des cas particuliers : la croissance (en fonction de l’âge) ; la grossesse, et l’allaitement.
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Le métabolisme de base représente en moyenne 60% de la dépense énergétique quotidienne d’une personne. Il peut même atteindre 70% chez une personne très sédentaire et au contraire, seulement 45 à 50% chez une personne très active.
Comment est calculé ce métabolisme de base ?
La méthode initiale est quelque peu complexe. Chez un individu à jeun depuis plus de 12 h, couché, au repos depuis 2 h, éveillé, au calme émotionnel, avec une température ambiante d’environ 22°C, on mesure expérimentalement la quantité d’énergie « consommée ».
Dans la vie de tous les jours, et notamment pour les diététiciens, c’est la méthode (ou équation) de Black et Al qui est utilisée pour calculer le métabolisme de base d’un patient. Elle va différer pour un homme ou une femme et prend en compte le poids, la taille et l’âge.
Le métabolisme de base va donc varier en fonction du poids actuel, de la taille, du sexe, de l’âge, de l’état physiologique (grossesse, allaitement…), de l’action de certaines hormones (hormones thyroïdiennes…), et de certains facteurs environnementaux (températures, exercice physique, moment de la journée…).
L’effet yo-yo, qu’est-ce que c’est ?
L’effet « yo-yo » est un mécanisme que créent les régimes. Le point de départ est la perte de poids trop rapide.
Rappelons qu’une perte de poids doit être douce, avec une perte de 500g à 800g par semaine et ce grâce à une alimentation équilibrée qui apporte à l’organisme tous les nutriments dont il a besoin pour être en bonne santé.
Après une perte de poids trop rapide, l’organisme est en alerte. Il va finir par faire à nouveau « des réserves » en prévision d’une nouvelle période de sous-alimentation. C’est à ce moment-là que le poids remonte : il s’agit du fameux effet yo-yo.
Les régimes et l’effet yo-yo entraînent de la frustration, des craquages voire des compulsions alimentaires. Sans parler des potentielles carences, de la fatigue, de la privation de vie sociale et du dérèglement total de notre fameux métabolisme.
Voici un exemple concret pour expliquer l’effet yo-yo.
Imaginons que votre besoin énergétique est de 3000 calories mais que vous décidez, pour perdre du poids, de n’en consommer que 2000 par jour. Votre corps va s’y habituer et votre métabolisme va ralentir petit à petit. Comme votre organisme s’habitue, aujourd’hui, il vous faut consommer 1500 calories par jour pour perdre du poids. Et ainsi de suite. Ce fonctionnement a bien sûr ses limites et n’est pas perpétuel. Il s’agit finalement d’un réel cercle vicieux.
Chaque organisme est différent et le point de rupture peut se faire à un moment différent. Mais il arrivera un moment où votre corps souhaitera se préserver (effectivement, jusqu’où pourrait aller cette diminution de calories ?) et fera des réserves. Il stockera alors la moindre calorie absorbée en prévision des futures privations que vous pourriez lui imposer à nouveau.
Et voilà que l’effet yo-yo se fait ressentir : vous reprenez le poids perdu, avec très souvent quelques kilos bonus.
Sarah Marin-Maire et Colette Friedrich, co-fondatrices de Make Me Healthy
© Make Me Healthy
Comment reconnaît-on un organisme stressé / déréglé ?
Un organisme stressé ou fatigué peut se reconnaître de plusieurs manières, que ce soit mental, physique ou biologique.
Une prise de sang peut révéler des carences. Vous pouvez vous sentir épuisé.e, fatigué.e, à cran, avoir des moments d’absence, de perte de mémoire, des difficultés de concentration. Le sommeil aussi n’est plus réparateur et vous vous levez épuisé.e. Il peut y avoir une variation d’appétit (un appétit augmenté avec une sensation de faim constante ou au contraire plus aucun appétit). On peut avoir des ongles cassants, une peau terne, perdre des cheveux… Les sportifs risquent davantage de blessures.
Les indicateurs sont nombreux et différents en fonction des personnes.
Pourquoi faut-il manger plus de calories pour perdre du poids ?
Très souvent, nous nous sous-alimentons, par reflexe. La restriction calorique est ancrée. Les publicités ne cessent de communiquer en ce sens et très souvent, nous nous sommes restreints à plusieurs reprises. Le métabolisme est « abimé » et il va falloir en prendre soin à nouveau.
Après une période où le métabolisme a été ralenti et malmené, l’objectif premier est de relancer petit à petit ce dernier, avec l’aide d’un.e diététicien.ne. Pour cela, il sera nécessaire d’augmenter très progressivement les calories absorbées tout en gardant un poids stable. C’est certainement l’étape la plus complexe à comprendre et accepter.
Il faut accepter de voir son poids stagner pendant plusieurs semaines pour ensuite le voir repartir à la baisse mais cette fois-ci dans de bonnes conditions. L’objectif est d’apporter à votre organisme tout ce dont il a besoin pour être en bonne santé, manger à votre faim et retrouver un métabolisme « normal » avant de penser à perdre à nouveau du poids.
C’est seulement après cette étape que la perte de poids pourra être réenclenchée. Le maître-mot est bien sûr la patience.
En tant que diététiciennes, dans 9 cas sur 10, les patients qui nous consultent mangeaient trop peu. Il peut bien sûr y avoir d’autres paramètres qui sont bloquants pour atteindre l’objectif (qualité de l’alimentation, pathologie, stress, etc) mais très souvent il faut manger plus pour réenclencher la perte de poids !
Tarte salée aux légumes
© Make Me Healthy
Est-ce que compter les calories fait encore sens aujourd’hui ?
Malheureusement aujourd’hui, beaucoup de personnes comptent les calories sans vraiment savoir comment et pourquoi. Seules, les calories n’ont pas de sens, il faut prendre en compte la globalité de l’alimentation : les nutriments, les vitamines, les minéraux, le fractionnement… En tant que diététiciennes, nous le répétons souvent, il s’agit de notre métier ! Évidemment que de notre côté, pour proposer des programmes alimentaires sur-mesure à nos patients, nous calculons absolument tout, à la calorie et au gramme près. Mais c’est justement pour que nos patients n’aient pas en s’en soucier.
Compter les calories en plus d’être très souvent fait de la mauvaise façon, retire tout plaisir dans l’assiette, aux adeptes de cette méthode. Et finalement pour maintenir une bonne hygiène de vie sur le long terme, la règle reste le plaisir à chaque repas !
Manger plus, d’accord. Mais manger davantage de quels aliments / catégories d’aliments ?
La question est vaste, nous pourrions en discuter une journée entière pour entrer en détail dans chaque catégorie d’aliments, chaque aliment et les bienfaits qu’il apporte.
En résumé, une alimentation équilibrée devrait contenir dans les bonnes proportions et avec le bon fractionnement :
- des légumes crus et cuits
- des féculents complets (pâtes, riz, pain…), légumineuses (lentilles, pois chiches…), céréales complètes (quinoa, boulgour, millet…)
- des protéines animales (viande poisson, œuf) ou végétales (tofu, tempeh, seitan)
- des huiles végétales (huile d’olive, de lin, de noix…)
- des fruits
- des oléagineux (noisettes, amandes, noix…)
Il est primordial d’avoir des portions adaptées à ses besoins, tout comme la régularité est essentielle dans l’assiette. L’organisme est une machine magique qui a besoin de structure et régularité, tel une horloge parfaitement réglée.
L’âge, la taille, le sexe, l’activité physique, tous ces éléments sont à prendre en compte lors d’un rééquilibrage alimentaire. Quels sont vos conseils pour faire les bons choix à la maison ?
Les catégories d’aliments présentées ci-dessus sont recommandées pour toute la famille ! Ensuite tout est une question de portions et de répartition. L’idéal est donc que toute la famille puisse consommer des repas complets avec toutes les composantes nécessaires.
Par exemple les déjeuners et dîners devraient contenir des assiettes avec des protéines (végétales ou animales), des légumes, des féculents complets et une portion d’huile végétale.
Les petits déjeuners devraient quant à eux contenir une portion de céréales complètes, d’oléagineux, de fruit frais, et éventuellement un produit laitier ou une alternative végétale nature.
Dans la journée, pour toute la famille, il ne faut pas oublier une ou plusieurs collations contenant au choix, en fonction du reste des repas de la journée ; des fruits frais, des oléagineux ou de la purée d’oléagineux, un produit céréalier complet…
A la fois l’idéal et l’essentiel : éviter les produits industriels transformés et cuisiner soi-même des produits bruts (idéalement bio, de saison et locaux).
Comment s’éloigner des programmes « standardisés » ?
Le mieux est de se mettre (ou remettre) en cuisine et idéalement de consulter un.e professionnel.le qui pourra établir un programme alimentaire sur-mesure, adapté à vos besoins. Attention à consulter un.e diététicien.ne diplômé.e, qui vous accompagnera tout au long de la démarche. Souhaiter perdre du poids ne peut pas se limiter à un programme. Il est nécessaire d’apprendre, comprendre, poser des questions au professionnel de santé qui nous suit que ce soit durant la perte de poids, la période de stabilisation, ou pendant les changements / événements de vie comme une grossesse, une pathologie, l’allaitement, un changement de régime alimentaire (végétarien, vegan…).
Brochettes de crevettes à la provençale
© Make Me Healthy
Est-ce qu’après 4, 5, 6 régimes draconiens, le corps peut « encore » maigrir ?
Oui bien sûr ! Mais le maître-mot sera la patience ! Il est essentiel de se faire accompagner par un professionnel de santé qualifié. Comme évoqué précédemment, il faudra tout d’abord retrouver un métabolisme normal avant d’envisager une perte de poids. Le but sera donc de pouvoir manger à nouveau « normalement », à sa faim, en apportant à l’organisme tout ce dont il a besoin pour être en bonne santé.
L’objectif est de relancer progressivement le métabolisme mais attention, durant cette période, pas de perte de poids envisagée. Le fait de stagner sera déjà un très bon point. Une légère augmentation de poids est possible mais rien d’anormal.
La durée est variable en fonction de chaque personne, nous sommes tous différents mais rappelez-vous que vous n’avez pas pris ces kilos en 3 semaines, et aussi ces longues années où vous avez malmené votre organisme… Il est temps d’en prendre soin et de le ré-apprivoiser petit à petit.
Une fois le métabolisme relancé, la perte de poids pourra s’envisager. Il faudra ensuite penser à faire la phase de stabilisation qui est essentielle. L’objectif est d’ancrer de nouvelles habitudes alimentaires, de vie sur le long terme. En bref, une nouvelle hygiène de vie, pour vous, pour votre santé !
Quels sont vos conseils pour les personnes qui en ont assez et pensent qu’elles ne peuvent plus perdre du poids ?
Je leur dirais que c’est encore possible. Si d’autres personnes y arrivent pourquoi pas vous ?
Il faut simplement changer de vision. Pour cela, il est nécessaire que ce soit le bon moment de vie. Il y a toujours de nouveaux événements dans une vie, des changements, on manque souvent de temps, mais lorsqu’on est déterminé et que le rééquilibrage devient notre priorité alors on sait que c’est le bon moment.
Il faut aussi voir la perte de poids et le rééquilibrage comme une nouvelle hygiène de vie à mettre en place sur le long terme et non un passage de vie de quelques semaines pour ensuite revenir à ses anciennes habitudes.
Il faudra donc bien intégrer que cela prend du temps, ne pas baisser les bras et garder sa détermination coûte que coûte.
En parallèle, il faut bien penser que durant un rééquilibrage alimentaire nous avançons pas à pas au rythme de chacun, chaque étape franchie est alors acquise et ancrée dans les nouvelles habitudes de vie. Et c’est cela qui rend tout possible !
Pour finir, même si le palais va se réhabituer petit à petit à de nouvelles saveurs et de nouveaux plaisirs, il sera essentiel d’être toujours à la recherche de plats savoureux, qui donnent envie, pour rester dans le plaisir.
Et si en bonus, vous trouvez la diététicienne ou le professionnel qui sera votre rayon de soleil, présent.e pour vous soutenir et vous encourager, alors ça changera tout !
Aubergine au houmous et tempeh grillé
© Make Me Healthy
Et pour ceux qui au régime, ressentent de la fatigue ?
C’est malheureusement tout à fait normal. L’organisme est sous-alimenté, avec un apport énergétique en-dessous de ses besoins. C’est normal et quasiment mathématique de ressentir de la fatigue. C’est l’un des premiers signaux et avec lui arrivent les sensations d’être à « fleur de peau » constamment, mais aussi les carences, la frustration et donc les compulsions alimentaires…
Prenez soin de vous, apportez à votre organisme ce dont il a besoin pour être en bonne santé. Arrêtez de vous priver, de faire des régimes « maison » ou encore de suivre des « programmes » express et miracles. La personne la plus à même de vous accompagner vers vos objectifs restera toujours un.e diététicien.ne.
Il faut effectivement accepter que cela prenne plus de temps pour atteindre vos objectifs puisque la perte de poids sera faite dans le respect de votre organisme et de votre santé, mais une fois la perte acquise, la stabilisation faite et la nouvelle hygiène de vie ancrée, c’est chose faite ! Plus de yo-yo et de régime à répétition. Vous aurez retrouvé et vous pourrez garder votre poids de forme.
Quelles sont les notions les plus importantes quand on choisit de faire un rééquilibrage alimentaire ?
- trouver le ou la bon.ne professionnel.le de santé, en qui l’on pourra avoir confiance
- accepter qu’une perte de poids de 500 à 800g par semaine est excellente
- accepter que la perte de poids puisse fluctuer et ne soit pas identique chaque semaine
- être curieux.se pour goûter de nouveaux aliments
- être déterminé.e et motivé.e pour mettre en place les recommandations de sa ou son diététicien.ne
- savoir se confier au professionnel de santé : l’environnement de vie global a un impact sur l’alimentation
- accepter de petits réaménagements d’organisation qui permettront de suivre au mieux le rééquilibrage alimentaire
- accepter de se remettre en cuisine si ce n’était plus le cas
- se peser maximum une fois par semaine
Merci à Sarah Marin-Maire pour ses réponses
*Make Me Healthy est une startup qui propose des programmes alimentaires sur-mesure et à distance
